Naistele on eriti oluline teha harjutusi tripetss relvade olid toonides ja naha seljal ei vaju. Sa tahad kanda kleite avasüli - kiik triitseps. Me ütleme teile, kuidas.
Esiteks peame tegema soojenduseks, soojendada lihaseid enne tegeliku kasutamise.
- Ühendage palmid ees rinnal, põlved lahustada käes. Pigista oma käed nii palju kui võimalik 1-2 minutit, alandada küünarnukid. Korrake 10 korda.
- Tõstke oma käed pea kohal, palmid ja uuesti ühendada pigistada neid raske. Korrake 10 korda 1-2 minutit.
Siis võid minna peamine harjutusi.
1. Pushups kitsendada haaret
Võtke stardipositsioon push-ups. Kui te olete uus - olla põrandal rõhuasetusega neljakäpakil, kui rohkem arenenud sportlane - keskendub käed ja varbad.
Pane mõlemad käed tema ees, veidi kitsam õla vahemaa käed - 20 cm. Mitte lahjendada nende lai tehakse tavaliselt push-ups. Nii koormus hoiab seda Triceps, biitseps ja mitte oma käsi.
Jalad on omavahel hoida selg sirge, kõverdumata vöökoht. Aeglaselt alandada keha painutades käed põlved. Sel juhul põlved tuleks saata tagasi, proovige vajutada neid keha. Pikali võimalikult madalal põrandale, kuid ei lähe ta. Siis tõusevad algasendisse ilma sirgendamine käed lõpuni. Korrake pushups 2-3 komplekti 15-20 korda.
2. Push-ups toolilt või muud toetust
Üldiselt tehnika on sama nagu eelmisel liikumine, kuid sa pead tegema push-ups mitte põrandale ja tool, pink või muul tahkel toetust. Ole ettevaatlik! Reliance tingimata peab olema stabiilne ja ei lähe välja oma käed kasutamise. Võite teha ka push-ups seinale - lihtsaim viis anda oma lihaseid tooni algajatele. Harjutus korratakse 2-3 komplekti 20 korda, täiustada fitness organismi koormus võib suureneda.
3. vastupidine push-ups
Nimi harjutusi näitab, et käed töötamise ajal ei ole meie ees ja taga. Te võite toetuda pink, tool või muu stabiilse tahke objekti (diivanid ei ole hästi sobib see roll). Kui vastupidine push-ups meeles pidama, et nad annavad olulise õlgadele. Seega, kui teil on olnud või on probleeme õlaliigesed, liikumine on parem mitte teha.
Pööra selg toe, pane oma käsi tagasi õlgade laiusele puhata neile serva toetust, sõrmed on ootan. Jalad ettepoole ulatuvate toetuvad põrandale oma kontsad, selg tuleb hoida sirge. Vähendage puusad painutades küünarnukid 90 kraadi. Püüdke hoida oma küünarnukid külgedel. Minna nii madalale kui võimalik põrandale, siis jõudu triitseps tagasi algasendisse. Ei ole vaja seda teha liiga järsult ja kurnavad kogu keha, sest muidu soovitud mõju käe lihaseid.
Täpsem sportlased sooritada seda harjutust, visates oma jalad teine pink ja kukutades, nii kahe pingid.
4. Prantsuse ajakirjanduses
See harjutus istudes või lamades saab läbi, siis tuleb hantlid.
Sit äärel tool, hoida selg sirge. Tõstke hantlid üles, siis painuta käed põlved, alandades hantli taha oma peaga. Põlved peaksid olema suunatud sama ülespoole. Aeglaselt sirutada ja painutada oma põlved paindumine hantlid peaks minema oma peaga. Ole kindlasti vaadata asukohta põlved, käed ei tohiks olla palju "tagasipõrge" peast kui pingutavad tõsta hantlid, ka ei pea seda tegema purskumist ponnistus oma kogu keha. Keskendu saada see tööle triitseps. Harjutus korratakse 2-3 komplekti 15 korda.
Versioon sama harjutust pikali: Lie pingil, haarata puupea. Esiteks neile toeks üle ise, siis kolis väljaspool pea painutades põlved. Küünarnukid tuleks vaadates lakke, ja lukustada paika kõigil kasutamise.5. Extension relvade nõlva
Siin jälle pead hantlid. Stand püstised, käte võtta hantel painutada jalad on põlvili. Hoiame oma selg sirge, kallutada keha ettepoole. Pane oma käed kooskõlas puhul - koos seda. Fix seda seisukohta - see on originaal. Siis painutada oma põlved, ei muuda asendit keha ja kõverdumata seljas. Harjutus viiakse läbi rahulikus tempos, ilma tõmblused.
Sul on huvitatud teada 9 efektiivse kasutamise teise lõua.
