Kuidas perset üles pumbata: TOP-6 harjutused, mis alati töötavad - foto

Ilusad tuharad: 2 põhikomponenti

Paljud arvavad ekslikult, et ülespumbatud tuharate saladus peitub regulaarses kükitab ja surmtõstmine. Selles on teatud tõde. Kuid kui piirdute treenimisega ainult nende kahe harjutusega, ei saa te mitte ainult soovitud tulemust, vaid võite ka keha kahjustada.

Siinkohal on oluline integreeritud lähenemine ja te ei peaks otsima võlupille. Tuleb arvestada päevakava, töögraafiku, päevas joogivee koguse, une kvaliteedi ja treeningute regulaarsusega. Edu võti peitub harmoonilises eluviisis. See on tema, kes aitab saada mitte ainult ilusat tuharat, vaid ka tervet keha tervikuna. Nii et ärge jääge ühe harjutuse külge riputama, on oluline töötada süstemaatiliselt ja terviklikult.

Oluline punkt on õige toitumine

Üks oluline punkt, mis aitab ilusa kuju saada üldiselt ja mõjutab preestrite kuju, on õige toitumine. Saate lõputult aega veeta spordistuudios, kuid kui on segadus, siis eesmärki ei saavutata.

Lihaste kasvamiseks vajavad nad valku. Sellest järeldub, et tuharalihased vajavad seda enam valk. Teie dieet peaks olema mitmekesine ja sisaldama alati valke. Lisage oma menüüsse kala, tailiha, linnuliha, kaunviljad, mereannid ja liha.

Kuid kogu mõte ei ole ainult valk. Keha jaoks on oluline energiat vastu võtta. Seetõttu peab dieet tingimata sisaldama teravilja, puu- ja köögivilju, pähkleid ja rafineerimata õlisid. Jälgige valgusisaldusega toiduainete, süsivesikute ja rasvade tasakaalu ning aitate kehal stressiga kohaneda ja kaunis tagumik ei hoia teid ootamas. Ideaalne variant selle eesmärgi saavutamiseks on kolm söögikorda päevas. Ja ärge unustage, et see peaks sisaldama valgu, rasva ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Kas soovite kena perset? Regulaarne treening on hädavajalik / Foto: hiitworks fitness club

Treeningplaan

Muidugi on toitumine väga oluline. Kuid regulaarne treenimine on hädavajalik (pange tähele, et see on regulaarne). Puudub universaalne valem, maagiline harjutus, mis aitab teil kohe kaunid tuharad üles pumbata. Kõik toimub järk-järgult ja teie jõupingutuste abil.

Treeningplaani koostamiseks on vajalik tervisekontroll. See aitab teil mõista oma kehaehitust, vormisolekut, valida sobivad harjutused ja välistada need, mis võivad kahjustada.

Ilusate tuharate pumpamiseks ei pea piirduma ühe tüüpi treeningutega, vaid kombineerima korraga mitut tüüpi. Siin on kolm tüüpi, mis sobivad kõige paremini teie eesmärgi saavutamiseks.

Kolmet tüüpi treeninguid, mis aitavad teil saada ilusat tuharat

1. Suure intervalliga treening ehk HIIT. Selliste treeningute abil põletatakse rasva, paraneb ainevahetus ja kõik mittevajalik kaob. Tavaliselt koosnevad sellised treeningud erinevatest hüpetest, mis hõlmavad tuharalihaseid. Muidugi on kõige parem treenida treeneri järelevalve all, et mitte kahjustada ennast, teha tehniliselt kõike õigesti ja pumbata vajalikke lihaseid.
2. Jõutreening. Mida me varem rääkisime, on see, et te ei saa kaunist perset ilma koormata üles pumbata. Seetõttu peaks jõutreening olema teie graafikus vähemalt 2 korda nädalas. Vaadake TRX-i, kangide ja kettlebelli harjutusi või proovige Procedose platvorme. Viimased põhinevad erinevate tuharale loomulike sammude sooritamisel nagu jooksmine. Platvormil harjutusi sooritades annate tuharatele erinevaid koormusi ja pumpate kõiki lihase osi. Tangiharjutused on ilusa tagumiku lahutamatu osa. Kuid parem on neid läbi viia treeneri järelevalve all, et mitte kahjustada ennast ja valida õige koormus.
3. Taastumiskoolitus. Väga sageli väsitavad inimesed keha jõutreeninguga, unustades taastumise tähtsuse. Selleks, et keha saaks stressiga õigesti kohaneda, peate talle puhkama. Seetõttu lisage ülaltoodud tegevustele taastumistreeningud - jooga, venitus või taastumistreening.

6 parimat harjutust kaunite tuharate jaoks

Kükid

See on võimu alus ja klassika treeningud. Lihtsaimad kükid aitavad tagumikku üles ehitada ja puusi kujundada. Kuid see pole parim treeninguvõimalus neile, kellel on selja- või liigeseprobleeme. Parim on kõike teha treeneri järelevalve all. Harjutuste sooritamisel ei tohiks alaseljas olla ebamugavusi ja lisaks peate kasutama lisaks puusadele ka tuharad ise. Seetõttu on oluline harjutada tehnikat treeneriga.

Kükid - jõutreeningu alus ja klassika / hiitworks fitnessklubi foto

Pokaal kükitab

Veel üks harjutus, mida saab teha mis tahes vormis. Need on samad klassikalised kükid, kuid kaaludega.

Selle lõpuleviimiseks vajate raskusega kettlebelli, millega teil on mugav töötada.

• Jalad - õlgade laiuselt, jalad - üksteisega paralleelselt.
• Hoidke kettlebelli kõverdatud kätes rindkere tasemel.
• Kükita vaagna seljaga.
• Naaske algasendisse.
• Tehke 1–5 lähenemist 10-15 korda.

Tuharalihas

Lihtne harjutus, mis mitte ainult ei aja teie tagumikku üles, vaid aitab vabaneda ka alaseljavalust. Seetõttu on hädavajalik seda teha. Kui soovite uut tunnet ja paremat efekti, proovige Hip Trusterit kangiga.

• Asetage end pingiga risti ja toetage õlaribad selle vastu.
• Asetage kang üle reite nii, et jalad oleksid põrandal lamedad.
• Tõstke vaagen üles, lükates jalgadega põrandalt maha.
• Peatuge korraks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda 10-15 korda.

Ravimipalli kasutamine võimaldab teil saavutada suurema efekti / Foto hiitworks spordiklubist

Kopsud

Veel üks peamistest harjutustest, mis aitab tuharaid üles ehitada. Kehal on tavaks astuda samme ja see on üks selle variatsioonidest. Erinevate raskuste ja koormusega kopsude jaoks on palju võimalusi. Samal ajal on need täiesti ohutud, kuna nad annavad seljale vaid väikese koormuse. Kuid on oluline järgida hukkamistehnikat, et mitte ennast kahjustada.

Lisaks klassikalistele kopsudele proovige üht variatsiooni - keerake ettepoole suunatud kopsud. Efekti saavutamiseks proovige kasutada ravimipalli.

• Jalad on umbes vaagna laiused, üksteisega paralleelsed.
• Hoidke ravimipalli kätes rindkere tasemel.
• Astu parem jalg edasi.
• Langetage jalgu painutades ja kandke oma kaal paremale jalale.
• Pöörake paremale, lükates palli 45 kraadi.
• Seejärel pöörduge kohe algasendisse.

Tehke 1-5 komplekti 10-15 kordust iga jala jaoks.

Kopsud on peamine harjutus, mis võimaldab teil tuharad üles pumbata / Hiitworkssi spordiklubi foto

Astu platvormile

See on professionaalsete sportlaste jaoks kohustuslik harjutus. See hõlmab lisaks tuharatele ka jalgu ja stabiliseerivaid lihaseid. Tänu sellele harjutusele muutub keha silmatorkavamaks ja tugevamaks.

Selle raskendamiseks proovige astuda hantlitega platvormile.

• Võtke platvorm veidi üle põlvetaseme.
• Hoidke hantleid käes.
• Jalad on suunatud ettepoole.
• Astuge parem jalg platvormile, veendudes, et see oleks kindel.
• Viige oma kaal paremale jalale ja ronige üles.
• Naaske algasendisse.

Tehke iga jala jaoks 8-12 kordust.

Jalakõrgused

See on suurepärane võimalus koju treeningud. Teil pole vaja lisavarustust ega raskusi. Kuid pidage meeles selle harjutuse kõige levinum viga: alaselja ülekoormamine, selle asemel et kasutada tuharalihaseid.

Kõige turvalisem variant alaseljale ja samal ajal tuharate jaoks on puusaga ümmargune liikumine, mis seisab neljakäpukil.

• Tõuse neljakäpa peale.
• Tehke aeglased ümmargused liigutused, põlvest kõverdatud parema jalaga.
• Proovige kasutada maksimaalset amplituudi, kuid see on teile mugav.

Tehke 4–8 kordust mõlemale jalale nii päripäeva kui ka vastupäeva.

Ärge unustage, et treeningu efektiivsus ja eesmärgi saavutamine sõltub järjepidevusest ja regulaarsusest. Pidage meeles harmoonilist eluviisi, õiget toitumist ja taastumist. Kõik kompleksis annab positiivse tulemuse. Ja kui te ikkagi ei tea, kuhu minna ja kust alustada, tehke sobivuse test. Ja pärast seda saate koostada treeningplaani ja liikuda mööda ilusat keha.

Samuti on teil huvi lugeda:

Kuidas sporti teha, kui sul pole selleks aega

Mis spordiala on tulevasele emale parim