Vahemere dieet: eelarvemenüü aasta parimaks dieediks

Vahemere dieeti peetakse üheks kõige tasakaalustatumaks ja leebemaks dieediks maailmas. Juba neljandat aastat järjest on see nii olnud esimene koht dieedide ühes kõige autoriteetsemas hinnangus, mille koostab igal aastal Ameerika portaal US News & World Report. Sellel dieedil on väga palju eeliseid: sellel pole praktiliselt vastunäidustusi, seda on väga vähe keelatud tooteid, ei avalda see tervisele negatiivset mõju ja õpetab inimest parandama dieet. Miinused - aeglane kaalulangus ja dieedi suhteliselt kõrge hind. Põhitoiduained (lahja kala ja mereannid, madala rasvasisaldusega juustud ja täisteraviljatoidud) ei ole meie supermarketites odavad. Sellegipoolest on soovi korral täiesti võimalik teha selle dieedi jaoks eelarvelist dieeti.

Vahemere dieedi põhimõtted

Rangelt võttes pole Vahemere dieet dieet selles mõttes, et oleme harjunud sellest aru saama. See ei näe ette rangeid kalorite piiranguid ega mitmete toiduainete keelustamist, te ei pea tundide kaupa seda sööma ja järgima rangelt söögikordade vahelisi intervalle. Selle dieedi põhiprintsiibid põhinevad Vahemere piirkonna riikide (Kreeka, Itaalia, Portugali, Hispaania) elanike traditsioonidel ja toidukultuuril. Nad soovitavad tasakaalustatud toitumist, mis põhineb komplekssetel süsivesikutel, paljudel magustamata puuviljadel, köögiviljadel ja ürtidel. Iga päev peate menüüsse lisama

piisavalt valku, kuid selle dieedi rasvade korral peate olema ettevaatlikum: peaaegu kõik siinsed lihatoidud asendatakse kala ja mereandidega. Ainult aeg-ajalt saate end hellitada küüliku, kalkuni või vasikalihaga.

Vahemere dieedi reeglid pole ranged ja üsna lihtsad:

• Toitumise aluseks on komplekssed süsivesikud (60%). Need on täistera teraviljad ja täisteraleib, köögiviljad, ürdid, kaunviljad ja mõned puuviljad. Valk moodustab dieedist 30%, ülejäänu (10%) võib jätta rasvade ja lihtsate süsivesikute hooleks
• Päevane dieet on soovitav jagada 5 toidukorraks: kolm peamist (hommiku-, lõuna-, õhtusöök) ja 2 suupistet (pärast lõunat ja enne magamaminekut). Vahepalaks võite süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu või juustu (näiteks mozzarella), pähkleid, magustamata puuvilju, köögivilju ja ürte
• Serveerimismahud (põhitoidukorra jaoks) ei tohiks ületada 300–400 g, et mitte provotseerida mao pinget
• Joo kindlasti palju: päevas vähemalt 2 liitrit puhast gaseerimata vett. Samal ajal ei ole soovitatav vett asendada kompottide, mahlade või teega.
• Roogade valmistamisel on soovitatav vältida õlis praadimist. Parem keetke toitu või aurutage seda ahjus või grillis. Võimaluse korral tuleks köögivilju ja puuvilju süüa toorelt või neid minimaalselt kuumtöödelda
• Põhiosa süsivesikutest tuleks kanda päeva esimesse poolde: hommiku- ja lõunasöögiks võite end hellitada maiustuste või saiakestega. Kuid õhtuks proovige süüa vähem süsivesikuid ja rohkem valku sisaldavat toitu.
• Sealiha, lambaliha, rasvane veiseliha on menüüs lubatud mitte rohkem kui üks kord nädalas. Soovitav on see liha täielikult asendada lahja merekala ja mereandidega. Kui see on keeruline, valmistage toidulihast rikkalikke toite. Küülik, kana, kalkun, lahja vasikaliha on lubatud 3-4 korda nädalas
• Toiduvalmistamisel peate soola kogust võimalikult palju vähendama. Lubatud on see asendada vürtside ja vürtsidega, looduslike kastmete ja ürtidel põhinevate ürtidega.
• Kuumutamise ja kasulike omaduste kadumise vältimiseks tuleb suhkur täielikult asendada loodusliku meega ja pärast keetmist on soovitatav see panna nõudesse.
• Õli valimisel (salatite praadimiseks ja riietamiseks) eelista rafineerimata külmpressitud õlisid
• Jätke dieedist kõrvale toidud (välja arvatud külmutatud köögiviljad ja puuviljad) ja kiirtoit. Asendage poest ostetud maiustused omatehtud kookidega (prioriteediks kodujuustu vormiroad). Alkohol on lubatud väga piiratud koguses - mitte rohkem kui klaas kuiva punast veini päevas.

Vahemere dieedi plussid ja miinused

Seda dieeti võib pidada peaaegu ideaalseks. USA uudiste ja maailma aruande toitumisspetsialistid hindasid Vahemere dieeti mitte ainult aasta parimaks dieediks, vaid nimetasid selle ka parimaks tervislikuks dieediks, parimaks taimepõhiseks dieediks ja ka parimaks dieet diabeedi korral ja südame tervisele. Tal pole tõesti peaaegu mingeid vastunäidustusi: Vahemere dieet sobib rasedatele ja imetavad, seedetrakti häiretega, südame-veresoonkonna haigustega inimesed, noorukid ja eakad vanus. Ainus erand on individuaalne toidutalumatus (näiteks allergia kaladele või piimatoodetele). Kuid ka sel juhul saate menüüd kohandada nii, et järgida dieedi põhimõtteid tervist kahjustamata.

Paindlik menüü ilma rangete keeldude ja piiranguteta aitab vältida keha häireid ja stressi. Lisaks saab seda dieeti järgida kogu elu. Toitumisspetsialistid ütlevad: mida kauem Vahemere dieeti harrastate, seda rohkem teie tervis paraneb ja ebatervislikust toitumisest häiritud ainevahetus paraneb. Tõsi, kaalulangetamise protsess on üsna aeglane: nädala jooksul sellise õrna dieedi korral võite kaotada mitte rohkem kui 3 kilogrammi. Nii et raske rasvumise korral peab ideaalne pilt peeglist piisavalt kaua ootama. Kuid selline sujuv kaalulangus ei mõjuta siseorganite tervist ja kilogrammid kaovad mitte dieedi ajaks, vaid igaveseks.

Vahemere dieedi nädala menüü

Esmaspäev:

• Hommikusöök: kaerahelbed piimas koos hooajaliste puuviljade või meega, täistera röstsai mozzarellaga
• Õhtusöök: kalasupp, 2 täisteraleiba, kurgi- ja tomatisalat hapukoorega
• Õhtusöök: brokkoli või lillkapsa pajaroog munadega, magustamata jogurt ilma lisanditeta.

Teisipäev:

• Hommikusöök: hirsipuder piimas pähklite ja kuivatatud puuviljadega, küpsetatud õun
• Õhtusöök: köögiviljasupp krutoonidega, risotto kanalihaga
• Õhtusöök: küpsetatud valge kala tomatitega, hautatud kapsas

Kolmapäev:

• Hommikusöök: 2 keedetud kanamuna, 2 viilu täisteraleiba mozzarellaga, klaas keefiri
• Õhtusöök: supp veiseliha lihapallide, riivitud porgandi või peedisalatiga
• Õhtusöök: fooliumis küpsetatud lõhe tükk, köögiviljaviilud koos tilga taimeõliga

Neljapäev:

• Hommikusöök: Piima kuivatatud puuviljadega müslit saab magustada meega
• Õhtusöök: tatrasupp kanaga, küpsetatud köögiviljad juustuga
• Õhtusöök: Hautatud küülik hapukoorekastmes, köögiviljasalat taimeõliga

Reede:

• Hommikusöök: kaks muna omlett piimaga, avokaado röstsai
• Õhtusöök: kalasupp lihapallidega, väike ports makarone tomatitega
• Õhtusöök: kanakotletid riisiga, köögiviljalõigud

Laupäev:

• Hommikusöök: aurujuustupannkoogid hapukoorega, õun
• Õhtusöök: kõva nisu spagetid keedetud veiseliha ja tomatikastmega
• Õhtusöök: küpsetatud lõhefilee juustuga, riis köögiviljadega

Pühapäev:

• Hommikusöök: Tatrapuder piimaga, röstsai pehme juustuga
• Õhtusöök: supp veiseliha lihapallide, riivitud porgandi või peedisalatiga
• Õhtusöök: risotto mereandidega, köögiviljasalat hapukoorega

Samuti olete huvitatud lugemisest:

Vahelduv paast: trendikas dieet, mis ei kahjusta keha

13 märki halvast dieediarstist: ekspertarvamus

Keto dieet: kui palju kaalu võite kaotada ja miks see on ohtlik?