“Kaks aastat käisin kolm korda nädalas jõusaalis, piirdusin pidevalt toiduga, kuid mitte ainult ei langetanud kaalu, vaid isegi kaalus juurde. Ja siis hakkasin sööma viis korda päevas ja kaal hakkas lõpuks langema, "- nägin hiljuti ühte postitust ühes sotsiaalsed võrgustikud. Ja ta oli üllatunud: kuidas on - süüa ja kaalust alla võtta? Minu arusaamise järgi on need kaks teineteist välistavat asja. Pärast sünnitust lisakilode kaotamiseks lõpetasin söömise pärast kuut, loobusin maiustustest, tõusin laualt kerge näljatundega. Kuid see ei toonud suuri tulemusi: minu lahingu suurus teksad mis ta oli, selliseks ta jäi. Lisaks märkasin, et pidevate toidupiirangute tõttu tunnen end sageli väsinuna ja ärritatuna. Üldiselt läksin intrigeeritult seminarile "Kaalu langetamiseks peate sööma!". Selle autor, dieediarst Svetlana Viktorovna Fus on meie dieedi riiulitele pannud ja peamised kaalulangetamisega seotud müüdid ümber lükanud.
Müüt 1. Ideaalne kaal = kõrgus miinus 110
Just sellest valemist olen alati lähtunud, kui määran, kui palju peaks ideaalis kaaluma. See osutus valeks.
“Võtke kaks sama pikkuse ja kaaluga inimest. Asteenilise kehatüübiga inimese jaoks sobib ideaalselt kaal näiteks 50 kg ja teise - hüpersteeniline - ebapiisav. Selle kaaluga näeb see välja nagu nahaga kaetud luustik, selgitab Svetlana Foos. - Seetõttu peate ideaalkaalu määramisel juhinduma nn. Solovjevi indeks. Selleks mõõtke kõigepealt randme kõige õhema osa ümbermõõt. See joonis näitab teie kehatüüpi. Naiste jaoks näeb pilt välja selline: randme ümbermõõt on vähem kui 15 cm - asteeniline, 15-17 cm - normosteenne, üle 17 cm - hüpersteeniline. Astenilise kehatüübiga mehel on randme ümbermõõt väiksem kui 18 cm, normosteenne - 18-20 cm, hüpersteeniline - üle 20 cm. Igal tüübil on oma indeks. Niisiis, naised-asteenikud peaksid korrutama oma pikkuse 0,325-ga, normosteenikumid - 0,34 ja hüpersteenikud - 0,355-ga. Meeste puhul vastavalt 0,375, 0,39 ja 0,41 ".
Seminar algas minu jaoks üllatusega: arvasin, et minu ideaalkaal on 70 kg, kuid selgus - 61 (minu randme ümbermõõt 15 cm, mis tähendab, et olen normostenik, seega korrutasin oma 181 cm pikkuse 0,34-ga ja sain 61,5 kg).
Pärast sünnitust ladestuvad lisakilod sageli külgedele ja kõhule / istockphoto.com
Müüt 2. Peab suu kinni hoidma
Minu jaoks oli veelgi suurem üllatus see, et selle ideaali saavutamiseks ei ole mul vaja dieedi kalorisisaldust vähendada. Iga päev peaksin saama vähemalt 1354 kcal - see on minimaalne energiahulk, mis on vajalik minu keha elutähtsate funktsioonide (st. n. põhivahetus - OO). See arvutatakse järgmiselt: korrutame oma ideaalkaalu 22-ga (naised) ja 24,2-ga (mehed).
"Kui te ei anna oma kehale seda miinimumi, rikute selle: funktsioneerivaid kudesid on vähem, algavad düstroofsed muutused ja nii edasi," selgitab Svetlana Fus. “Kui me ei anna piisavalt energiat, aeglustub ainevahetus. Seetõttu ei kao liigne kaal. Seetõttu peate kaalu langetamiseks sööma. "
Arvutamaks, kui palju kaloreid te ideaalis vajate (kui palju kogu energiat vajate), peate arvestama ka oma füüsilise aktiivsuse (PA) ja toidu termogeneesiga (PT).
(PT) on energia, mille keha kulutab toidu töötlemisele ja omastamisele. PA määramiseks peate korrutama ainevahetuse põhikiiruse kehalise aktiivsuse taseme koefitsiendiga. Kui see on madal, on see 0,2, esimese rühma puhul on see 0,4 jne. (seda teavet on Internetist lihtne leida). Niisiis, minu jaoks FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Kui palju energiat on vaja toidu termogeneesiks, arvutasin järgmiselt: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Seejärel võtsin kõik need arvud kokku: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = umbes 2100 kcal. Täpselt selline peaks olema minu igapäevase dieedi kalorisisaldus koos eluviisiga, mida ma praegu elan. Käin regulaarselt jõusaalis - pean seda suurendama. Kui ma muutun vähem aktiivseks, väheneb.
Pärast sünnitust kaalu langetamiseks peate jooma piisavalt vett / istockphoto.com
3. müüt. Pärast kuut õhtul ei saa süüa
Kui te sööte selles raamistikus (igaühel on selle valemi järgi oma arv), see tähendab, et te ei söö liiga palju ega alatoideta, siis pole sellel piirangul mõtet.
"Peaasi, et õhtusöök toimuks hiljemalt neli tundi enne magamaminekut," ütleb Svetlana Fus. - Kui te lähete magama kell 12 hommikul, siis võite õhtusööki lubada õhtul kell 8. Eelistage lihtsalt kergemini seeditavaid toite. Näiteks on parem küpsetada linnuliha filee kui sealiha.
Müüt 4. Sööma peaks võimalikult vähe kartuleid ja pastat.
Enne seminari olin nende toodete suhtes väga ettevaatlik: kui sõin, siis väga väikestes kogustes. Selgub, et need tooted langesid asjatult kaalulangetajate jaoks häbisse. Nende maine on kannatanud kõrge glükeemilise indeksi tõttu (mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kiiremini vere glükoositase tõuseb ja seda rohkem insuliini toodetakse.) Glükoosi maksimaalne GI on 100, madal tase 10-40, keskmine 40-60 ja kõrge alates 70). Niisiis on koorega keedetud kartuli geograafiline tähis 65 ja kõrgema kvaliteediga jahust valmistatud pasta puhul 60.
Kuid te ei saa arvestada ainult glükeemilise indeksiga. Peate teadma tema glükeemilist koormust (GL) - kriteeriumi, mis võimaldab teil hinnata toiduga tarnitava glükoosi ligikaudset kogust päevas. Mida madalam on GL, seda aeglasemalt imendub glükoos (kui seda on rohkem kui keha vajab, jagab see selle rasvavarudesse). GN arvutatakse järgmiselt: (toote geograafiline tähis, süsivesikute kogus toote massis grammides) / 100. Võtame näiteks keedetud kartulitega. Tema GI = 65, süsivesikute kogus vastavalt 11,3, tema GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Võrdluseks võib öelda, et piimašokolaadi GL on 35,7 ja terve inimese päevane glükeemiline koormus ei tohiks ületada 100 ühikut. Üldiselt uurige enne toote dieedist välja jätmist selle kõrge glükeemilise indeksi tõttu selle glükeemilise koormuse kohta (see teave on saadaval Internetis).
"Kuid ärge unustage kalorisisaldust," hoiatab toitumisspetsialist. - Näiteks on tumedal šokolaadil madal GI ja GN tase, kuid sellel on kõrge energiasisaldus. Ja kui ületate maksimaalse päevase kalorikünnise, on lisakilode lisamine kindlasti vältimatu. "
Jälgige toiduainete glükeemilist indeksit ja nende kaloreid / istockphoto.com
5. müüt. Täielikkus on geneetiline kohtuotsus
Paljud inimesed vehivad sageli liigse kehakaalu pärast käega: nad ütlevad, et see on pere asi ja selle vastu ei saa midagi teha.
“Tegelikult on ülekaaluliseks geneetiline eelsoodumus. Kuid kas see avaldub või mitte, sõltub teie toitumisest. Samuti on geneetilisi haigusi, mis võivad provotseerida liigse kaalu ilmnemist (juhtub, et rasvade kogunemist pole pärilikult reguleeritud). Kuid neid on väga harva, ütleb Svetlana Fus. "Geenidega antakse põhiseadus meile edasi ja kuidas rasv jaotub: mõnel inimesel võib see koguneda reitele, teistel - kõhule."
Samuti on kasulik lugeda:
Kuidas suudlemisega kaalust alla võtta
Dieet imikutoidul: plusse, miinuseid ja ligikaudne menüü päevaks
