Unistad ilus tuharad, siis need harjutused teile. Tehakse 3 korda nädalas. Pea meeles, et kõige tähtsam on mitte kui kiiresti sa seda, kuid kui õige.
Esiteks, ärgem soojendada lihaseid, et mitte vigastada neid. Selleks saate teha rastyazhechku erinevaid külg paindub. Muidu võib vigastada liigesed harjunud. Venitamine on vajalik kõigile ja alati alguses ja lõpus iga treeningut.
squats
Kükid - üks kõige tõhusamaid harjutusi, mis paljudel juhtudel annab kiireid tulemusi. Kui võimalik, kasutage kaalu, kuid kõigepealt ottachite korrektse täitmise tehnikat. Alustame 3 komplekti 15 korda.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, õlad taga. Pea meeles ole looder. Käed hoida ennast või ületada tema rinnal.
Teostus: aeglaselt kükitama, pannes vaagna tagasi, justkui püüdes istuda toolil, mille kontsad toetub põrandale, sokid ilma raiumist. Selg on sirge. Kui te vaatate küljelt see annab väga ilus kõver keha. Me naasta algasendisse.
Vead: Kui kalle kükitama tegemist spiny- meenutage veelkord, hoida selg sirge. Põlved ei tohiks oma sokid, pöörama tähelepanu sellele.
lunges
Seal on palju erinevaid versioone selle harjutuse, kuid me vaatame kõige levinum ja taskukohane kodu treeningu. Laiem samm selles kasutamise, seda rohkem kaasatud kesksesse kui sammu madalam, seda rohkem tööd nelipea- reide.
Lähteasend: jalad seada õlgade laiuselt, siis üks jalg on tõmmatud, näiteks õigus, et sa olid mugavad ja ei kuulu. Vasak jalg ettepoole. Selg on sirge.
Teostus: Bend vasak jalg, parem jalg tagasi viiakse väljaaste asendis, toetub varbast korrusel. Parema põlve Kos korrus, vasak jalg pöörduma paralleelselt korrusel. Muuda jalad. Teeme 10 lunges iga jala. Sa ei saa alternatiivseid jalad, nagu ta oli pruzhit ühel jalal 10 korda, siis muutus jalad. Kui te tunnete, et lihtsalt haarata utyazheliteli- see võib olla hantlid, kui see maja ei ole kättesaadav võtta algust väike pudelit vett.
Viga: liiga väike kaugus üks jalg teisest puudub tasakaal. Korpus on kallutatud ettepoole, selg painutatud.
tõstmine vaagna
Lähteasend: põrandale pikali, käed teie poole. Jalad kõverdatud põlved ja toetuma põrandale.
Teostus: Aeglaselt tõstke vaagen üles, pigistades tuharad samal ajal, seda tugevam, seda parem. Jalad toetuvad põrandale samal ajal, varbad ja kannad ei tule välja. Fikseeritud oma positsiooni. Korpus keha peaks sirgjooneliselt sirgelt. Edasi minna nii, nagu algasendisse, kuid ei puudutaks põrandat tuharad ja jälle tõsta puusad ja pigistada oma tuharad. Tee sujuv 3 komplekti 15-20 korda.
Vead: langetamisel tuharad puudutaks põrandat vaagna, seega on lihaslõõgastusest ja kõik oma jõupingutusi asjata.
Fast jõudlust. See ei ole vaja seda kasutada kiiresti. Sa peaksid tundma põletustunne paavst. Nad tõid - salvestatud teise. Paljud naised Teine levinud viga: keha lift on liiga madal. Pea meeles, et sa pead olema moodustatud nagu sirge keha
