Naiste jaoks on eriti oluline teha triitsepsi harjutusi, et käed oleksid pingul ja seljanahk ei vajuks alla. Tahad kanda lahtiste kätega kleite – kiigu triitsepsit. Me ütleme teile, kuidas.
Kõigepealt peate tegema soojenduse, soojendama lihaseid enne põhitreeningut.
- Tooge peopesad rinna ette, sirutage küünarnukid külgedele. Suru peopesasid 1-2 minutit võimalikult tugevalt kokku, ära lase küünarnukke alla. Korda 10 korda.
- Tõstke käed pea kohale, pange peopesad kokku ja pigistage neid uuesti kõigest jõust. Korda 10 korda 1-2 minutit.
Seejärel saate liikuda põhiharjutuste juurde.
1. Kitsa haardega tõuked põrandalt
Astuge kätekõverduste jaoks algasendisse. Kui oled algaja – seisa põrandal, rõhuasetusega peopesadel ja põlvedel, kui oled edasijõudnud sportlane – keskendu peopesadele ja varvastele.
Aseta mõlemad käed sirgelt enda ette, õlgadest veidi kitsamaks, peopesade vahe on 20 cm. Ärge ajage neid laiali, nagu tavaliselt tehakse kätekõverdustega. Nii et koormus langeb spetsiaalselt triitsepsile, mitte käe biitsepsile.
Ühendage jalad kokku, hoidke selg sirge, ilma alaselja painutamata. Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke. Sellisel juhul tuleks küünarnukid suunata taha, proovige neid kehale suruda. Minge põrandale võimalikult madalale, kuid ärge heitke sellele pikali. Seejärel tõuske algasendisse, sirutamata käsi lõpuni. Korda kätekõverdusi 2-3 seeriat 15-20 kordust.
2. Push-up toolilt või muult toelt
Üldiselt on tehnika sama, mis eelmises harjutuses, kuid tõukeid ei pea tegema mitte põrandalt, vaid toolilt, pingilt või muult tugevalt toelt. Ole ettevaatlik! Tugi peab olema stabiilne ega tohi harjutuse ajal käte alt välja tulla. Saab teha ka kätekõverdusi vastu seina – see on algaja jaoks kõige lihtsam viis lihaseid toniseerida. Harjutust korratakse 2-3 seeriat 20 korda, keha vormisoleku paranedes saab koormust suurendada.
3. Tagurpidi surumine
Harjutuse nimi viitab sellele, et käed pole selle sooritamise ajal meie ees, vaid selja taga. Võite toetuda pingile, toolile või muule stabiilsele kindlale esemele (pehmed diivanid ei sobi selle rolli jaoks hästi). Tagurpidi surumise puhul tuleb arvestada, et need panevad õlgadele olulise koormuse. Seega, kui teil on olnud või on probleeme õlaliigesega, on parem harjutust mitte sooritada.
Pöörake selg toe poole, asetage käed õlgade laiuselt tagasi, toetage need toe servale, sõrmed peaksid vaatama ettepoole. Sirutage jalad ette, toetage kontsad põrandale, hoidke selg sirge. Langetage vaagen, painutades küünarnukid 90 kraadini. Püüdke mitte lasta küünarnukkidel külgedele laieneda. Vajutage võimalikult madalale põrandale, seejärel kasutage triitsepsit, et naasta algasendisse. Te ei pea seda liiga järsult tegema ja kogu keha pingutama, vastasel juhul ei ole käte lihastele soovitud efekti.
Edasijõudnud sportlased sooritavad seda harjutust nii, et viskavad jalad teisele pingile ja laskuvad seeläbi kahe pingi vahele.
4. prantsuse ajakirjandus
Seda harjutust saab teha istudes või lamades, vajate hantleid.
Istuge sirge seljaga tooli servale. Tõstke hantlid üles, seejärel painutage käed küünarnukist, langetades hantlid pea taha. Küünarnukid peaksid olema suunatud ülespoole. Sirutage ja painutage küünarnukid aeglaselt, painutades peaksid hantlid minema pea taha. Kindlasti jälgige küünarnukkide asendit, käed ei tohiks hantlite tõstmisel pingutades peast kaugele “taganeda”, samuti ei tohiks seda teha tõmblustes, koormates kogu keha. Keskenduge triitsepsiga töötamisele. Harjutust korratakse 2-3 seeriat 15 korda.
Sama harjutuse variant lamades: lama pingil, võta hantlid kätte. Kõigepealt tõstke need enda kohale, seejärel võtke need pea taha, painutades käsi küünarnukkidest. Küünarnukid peaksid olema suunatud lakke ja olema fikseeritud harjutuse kõikidel etappidel.5. Üle käte painutatud
Siin on jälle vaja hantleid. Seisa sirgelt, võtke hantlid kätesse, painutage veidi põlvi. Hoides selga sirgena, kallutage keha ette. Asetage käed kehaga ühele joonele – mööda seda. Kinnitage see asend - see on originaal. Seejärel painutage küünarnukid ilma keha asendit muutmata ja selga painutamata. Harjutus sooritatakse rahulikus tempos, ilma tõmblemiseta.
Teil on huvi teada saada 9 tõhusat harjutust teiselt lõualt.
