Rasedad naised kannatavad sageli seljavalu all. See harjutuste komplekt aitab leevendada alaselja pingeid.
Raseduse ajal toimuvad muutused naise kehas järk -järgult. Ja viimastel etappidel, kui kõhu maht suureneb üsna tugevalt ja raskuskese muutub, langeb väga suur koormus alaseljale. See on üsna loomulik: keha tagumised lihased on väga pinges, et stabiliseerida ja hoida keha püstiasendis. Raseduse viimase 2-3 kuuga kaasneb ebamugavustunne ja isegi seljavalu. Kuid seda saab vältida, kui teete pidevalt trenni ja võtate koormuse maha. Kuidas seda tuleks teha, ütles joogaõpetaja, taastusravi terapeut Victoria Lapko.
Harjutus 1
Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedes painutatud mugavas kauguses vaagnast. Sissehingamisel painutage alaselga väga õrnalt, ilma tarbetu pingeta. Jälgige, kuidas selle liigutusega vaagen põrandale jalgadele lähemale rullub. Väljahingamisel lihtsalt lõdvestage, vabastage alaselg ja vaadake, kuidas vaagen rullub mööda ristluu rindkerepiirkonnale lähemale. Korrake seda liikumist kuni 10 korda. On väga oluline teha neid liigutusi ilma liigse stressita, väga -väga aeglaselt. Teie peamine eesmärk on õppida, kuidas seda teha ilma tõmblemata.
Lõdvestuge põrandal padjaga alaselja all / istockphoto.com
Harjutus 2
JA. NS .: istudes, vaagen jalgadel, põlved üksteisest võimalikult laiad. Heida pikali kõht reite vahele. Asetage padi enda ette, laske käed ja pea selle alla. Püsige selles asendis meeldiva aja jooksul. See aitab leevendada alaselja ja ristluu survet ning parandada vereringet selles piirkonnas.
Mugavuse huvides asetage padi kõhu alla / istockphoto.com
Harjutus nr 3
JA. NS .: neljakäpukil seistes.
Väljahingamisel astuge parema jalaga tagasi, asetage see varvastele ja sirutage kand põranda poole. Tundke, kuidas sääre tagaosa, tuharad ja alaselg on venitatud. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi ja. NS. Ja väljahingamisel korrake liigutust teise jalaga. Seega, hingamise rütmis, vaheldumisi parem ja seejärel vasak jalg, korduste arv, mis on teile mugav. See aitab leevendada pingeid mitte ainult alaseljast, vaid ka jalgade tagaosast.
Harjutus 4
JA. NS .: seistes, jalad puusa laiuse kaugusel.
Painuta oma põlvi. Pane käed puusadele ja anna keharaskus kätele, vaagen tõmmatakse vabalt alla. Tunneta, kuidas alaselg on maha laaditud ja venitatud. Püsige selles asendis mugava aja jooksul.
Harjutus 5
JA. NS .: seistes, jalad kahe sammu kaugusel.
Painutage põlvi, pöörake varbad 40-45 nurga all külgedele, toetage käed puusadele, andke oma kehakaal kätele. Selles asendis venib vaagen vabalt allapoole, pinge jätab reide sisepinnad, koksi, ristluu ja alaselja. Püsige selles asendis mugava aja jooksul.
