Vajutage 8 minuti pärast: kogu tõde programmi tõhususe kohta

Mida lähemale suvele, seda kriitilisemalt hindavad naised end peeglist. Põhiline kriitika langeb enamasti kõhule. See, kes talvel tagasihoidlikult hommikumantlitesse ja vormitutesse kampsunitesse peitus, punnitab nüüd reeturlikult välja kõik seelikud ja teksad. Vormi saamiseks ei tohiks keha pikki tunde kestva treeninguga piinata. YouTube'i populaarse spordikanali Passion4Profession eksperdid väidavad, et selleks piisab 8 minutist päevas. Nende programm "Kehaskulptuur: ajakirjandus 8 minutiga" on maailmas tohutult populaarsust kogunud: see on täiesti tasuta ja on Internetis vabalt saadaval. Mõistsime välja koolituse nõtkused ja hindasime, kui reaalne on selle programmiga nähtavate tulemuste saavutamine.

Vajutage 8 minuti pärast: kuidas programm töötab

Kaheksa-minutiline kõhu pingutamise programm on suunatud kõigile kõhulihastele. Harjutuse ajal haarate kaldus, põiki ja sirglihaseid. Treeningute eripära on see, et neid ei vii läbi inimene, vaid robotkoolitaja. Punasega on esile tõstetud, millist lihast konkreetse harjutuse sooritamisel kasutate. Programmil on neli raskusastet, kuid treeningskeem on sama: peate 8 minuti jooksul läbima 8 harjutust. Igale harjutusele antakse 45 sekundit ja seejärel antakse 15 sekundiline paus. Te ei kaota rütmi: kõigi programmidega kaasneb verbaalne loendamine.

Programmi intensiivsus sõltub soovitud tulemustest / istockphoto.com

Nähtava efekti saamiseks peate programmi tegema vähemalt 5 korda nädalas. Õnneks pole selleks keeruline 8 minutit aega eraldada. Samal ajal ei saa te uuele tasemele liikuda enne, kui olete eelmise valdanud. Passion4Professioni eksperdid soovitavad teil kulutada iga taseme õppimiseks vähemalt 10–14 päeva. Klasside soovitatav intensiivsus näeb välja selline:

• Esimene nädal: 1. tase (3 korda nädalas)
• Teine nädal: 1. tase (4 korda nädalas)
• Kolmas nädal: 1. tase (5 korda nädalas)
• Neljas nädal: 1. tase (3 korda nädalas), 2. tase (2 korda nädalas)
• Viies nädal: 1. tase (2 korda nädalas) 2. tase (3 korda nädalas)
• Kuues nädal: 2. tase (4 korda nädalas)
• Seitsmes nädal: 2. tase (5 korda nädalas)

Kui lähete igale uuele tasemele vastavalt kirjeldatud skeemile, saate kogu programmi valdada väga lihtsalt, ilma lihasvalu ja lihasvaluta. Kuid kiirema tulemuse saamiseks peate veidi kannatama. Kui tahad ilusaks saada lame kõht suveks peate kohe õppetunde alustama ja samal ajal töötama iseendaga kindla graafiku järgi:

• Esimene nädal: 1. tase (7 korda nädalas)
• Teine nädal: 1. tase (3 korda nädalas), 2. tase (4 korda nädalas)
• Kolmas nädal: 2. tase (7 korda nädalas)
• Neljas nädal: 2. tase (3 korda nädalas), 3. tase (4 korda nädalas) 

Kõhulihased 8 minutiga: harjutuste kirjeldus

Programmi põhiharjutused on üsna lihtsad. Neid võib nimetada põhilisteks kõhutehnikateks, mida leidub paljudes teistes kompleksides. Trikk seisneb siin hukkamise intensiivsuses, lühikestes ja sagedastes komplektides ning lühikeses puhkuses. Pressi lihased on vaheldumisi ja kiiresti pinges, tänu sellele saavutatakse tulemus.

Väga oluline on harjutused õigesti teha / istockphoto.com

Keeramine. Lama põrandal, käed pea taga. Painutage põlvi ja lukustage. Tõstke ja langetage ülemine kere nii, et alumine kere ei tuleks põrandalt maha.

Keerutab küünarnukist vasakule põlvele. Ja samas asendis (lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga) proovige vasaku põlve puudutada parema küünarnukiga. Seda tehes painutage vasak jalg, tõmmates põlve küünarnukini. Selles harjutuses on oluline toetuda alaseljale. Proovige sooritada liikumisi võimalikult suure amplituudiga.

Keerutab küünarnukist parema põlve poole. Eelmine harjutus, sooritatud tagurpidi: vasaku käega parema põlveni.

Jalgade puudutamine. Selili lamades tõstke jalad üles ja hoidke neid keha suhtes 90-kraadise nurga all. Proovige kahe käega pahkluudeni või sokkideni jõuda. Peate ainult ülakeha üles tõstma ja langetama.

Tagurpidi krõksud. Lamades selili, asetage käed mööda keha, peopesad alla. Ristige jalad ja proovige oma põlvi rinnuni tõsta. Kõhulihaste suurema pinge saamiseks võite oma pea ja õlad üles tõsta, ilma et kaelalihaseid koormaks.

Keerates vasakule. Lamades selili, langetage põlved kere vasakule küljele. Käed pea taga. Tõmmake oma torso parem külg põrandal olevate põlvede poole. Siin on väga oluline sirutada torso, ilma kaelalihaseid kasutamata.

Keerates paremale. Sarnane eelmise harjutusega, kuid teise poole jaoks

Tõuked jalgade vahel. Selili lamades painutage põlvi, jättes nende vahele 10-15 cm kauguse. Ristige käed pea taha ja "lükake" need jalgade vahelisse ruumi. Samal ajal proovige vaadata ülespoole, ilma et lõug rinnale suruks või pea tagasi viskaks.

Abs 8 minutiga: programmi efektiivsus

"Abs 8 minutiga" ei võitle ülekaaluga / istockphoto.com

Klasside ootustele vastamiseks pidage kindlasti meeles, et see programm pole mõeldud kaalukaotus. Kõik lühikesed intensiivse treeningu tsüklid aitavad ainult lihaseid tugevdada. Kui teie "kuubikud" on ohutult peidus rasva all, muutuvad nad tugevamaks, kuid on siiski peened. Seetõttu tuleb programm "Press 8 minutiga" ühendada üleminekuga õigele toitumisele. Teil pole vaja ennast näljutada ega surra. Piisab loobuda magusatest ja tärkliserikkadest toitudest, lisada oma igapäevasele toidukogusele maksimaalselt köögivilju ja juua võimalikult palju vedelikku.

Siin on mõned põhireeglid, mis aitavad teil programmi peeglist nähtavaid tulemusi saada:

Regulaarsus. Tehke endale väljakutse, et ärge jätke tunde vahele või määrake need järgmise päevani. Alguses (eriti kui olete treeningutele valinud intensiivse lähenemise) piinavad teid kurguvalu ja raske on ennast "läbi valu" harjutusi tegema sundida. Pidage siiski meeles, et mõne päeva pärast olete õiges graafikus.

Tehnika. Pöörake tähelepanu harjutuste õigsusele. See on siin väga oluline, sest koolitus ise on lühike ja iga viga võtab teilt osa tulemusest. On hea, kui esimestes tundides jälgib keegi teid kõrvalt ja aitab teil tehnikat parandada.

Kõrvalmõjud. Harjutades hoidke oma tähelepanu kõhul ja proovige nii palju kui soovite kaelalihaseid mitte pingutada. Emakakaela lülisamba liigne venitamine ei vähenda mitte ainult harjutuste tõhusust: paari päeva pärast ei saa te lihtsalt pead pöörata.

Režiim. Ühtegi treeningut ei soovitata täis kõhuga. See programm pole erand. Kui olete just söömise lõpetanud (isegi kui see oli kerge suupiste), lükake harjutus vähemalt tund aega edasi.

Täiendage programmi muu füüsilise tegevusega / istockphoto.com

Kompleksne lähenemine. Kui teil on istuva tööga "vedanud" või olete põhimõtteliselt istuv, lisage oma kõhupiirkonna programmi muid füüsilisi tegevusi. See võib olla lühike jooks hommikul, mõne harjutuse põhiharjutus või vähemalt jalutuskäik.

Järjestus. Ärge jookske rongist ette ja ärge proovige nädala jooksul kõiki tasemeid valdada. Neljas tase pole sugugi zen, milleni jõudes näete kohe ihaldatud kuubikuid ajakirjanduses. Kui ühendate treeningud õige toitumise ja lisakoormustega, võite saavutada nähtavaid tulemusi isegi teisel tasemel. Parem on veeta rohkem aega tehnika lihvimiseks ja liikuda uuele etapile alles pärast seda, kui eelmine lõpetab teile stressi tekitamise.

Samuti olete huvitatud lugemisest:

Trenn kodus: lihtsad harjutused vormis hoidmiseks

Kuidas kodus oma käelihaseid tugevdada

Talje tegemine: TOP-5 moodsad treeningud kaalulangetamiseks