Kuidas kodus oma käelihaseid tugevdada

Beebiga treenib naine iga päev oma käsi, isegi sellele mõtlemata. Lapse kasvatamine, langetamine, ühe käega haaramine, teise hoidmine on parim harjutuste komplekt, millel on lihastele regulaarne koormus. Seetõttu saavad kõik üheaastaste emad kiidelda ilusa kergendusega, mille teised daamid jõusaalis visalt saavutavad. Umbes pooleteise eluaastast alates lõpeb beebi "manuaalne" periood ja ema käsivarrelihased hakkavad kiiresti oma kuju kaotama. Selle protsessi ümberpööramiseks piisab iga päev lihtsa harjutuste komplekti sooritamisest. Vaid 10-15 minutit päevas ja suveks on käed jälle ilusad ja sobivad.

Paljud naised kardavad relvi treenida, et mitte saavutada kulturismi efekti. Seetõttu lepivad nad sageli lihaste lõtvumisega, valides "kahest halvemast kahest". Tegelikult "pump" lihas naise jaoks on käed rasked. Õiglase soo lihasmass on 10% väiksem kui meestel. Seetõttu vajavad daamid lihaste pumpamiseks püsivaid tunde kestvat treeningut jõukoormuste ja suure raskuse tõstmisega. Niisiis on peaaegu võimatu kodus saada ebaesteetilist "künklikku reljeefi".

Käte rippuvad ja lõtvunud lihased häirivad paljusid naisi

Probleempiirkondade parandamiseks pingutage lõtvunud lihaseid ja moodustage käte ja õlavöötme ilus selge joon, järgige treeningus lihtsaid reegleid. Alustada tuleb alati minimaalsest lähenemiste arvust ja väikseimast kaalust.

Optimaalseks lähtesummaks on harjutuse kordamine kolm kuni neli korda. Nädala pärast saab korduste arvu suurendada kümneni. Ja alles pärast seda, kui tunnete, et teie lihased on tugevnenud, saate harjutusi (valikuliselt) teha mitu korda või suurendada mürsu kaalu. Muide, nende harjutuste jaoks pole hantleid üldse vaja osta. Kaks pooleliitrist plastist veepudelit sobivad. Tulevikus tuleks kaalu järk-järgult suurendada - kõigepealt võtke pudelid mahuga 0,75 liitrit ja alles seejärel tõstke liitrine "kest".

Koduste treeningute jaoks mõeldud hantlite asemel võite kasutada veepudeleid

Push-up seinast

Parim viis bicepsi ja triitseps Kas push-ups. Nad ei vaja kestasid ja koormust reguleerib optimaalselt nende enda keha kaal. Põrandast alla surumine on kõige tõhusam kauni käte ja õlgade joone moodustamiseks. Kuid mitte kõigile naistele ei anta seda tehnikat lihtsalt ja esimest korda. Lihaste ettevalmistamiseks selle harjutuse jaoks alustage seina surumistega.

Seisa käe sirgelt otse seina ees. Asetage käed otse rindkere ette, toetades peopesad vastu seina. Küünarnukke painutades ja lahti laskmata liikuge seina poole ja eemalduge sellest. Samal ajal peaksid jalad jääma oma kohale. Hoidke oma pea sirgena ja veenduge, et juht oleks juhtimise ajal sirge (ilma alaselja ümardamiseta).

Põrandalt tõukamised on väga tõhusad, kuid mitte kõik ei suuda neid esimest korda meisterdada

Mürsk tõmbab lõua poole

Selle harjutuse eesmärk on luua ilus triitseps - see on küünarvarre osa, kuhu võivad koguneda rasvavarud ja kus nahk kõige sagedamini vajub. Samuti korrigeerib mürsu tõuk lõua poole õlavöötme lihaseid ja tugevdab selga.

Võtke hantlid (veepudelid) peopesadega sissepoole. Käed on langetatud ja ripuvad vabalt mööda keha. Käte asendit muutmata tõsta kestad lõua juurde, samal ajal küünarnukke painutades. Langetage käed algasendisse.

Käte paindumine mürskuga pea taga

See on väga tõhus harjutus käsivarre, õla deltalihaste ja ka käte siseosa ilusa reljeefi väljatöötamiseks.

Võtke üks hantel (veepudel), mähkige mõlemad käed selle ümber ja tõstke see üle pea. Sirutage end ülespoole, nii et keha moodustab sirge joone (kuid ärge seiske varvastel). Küünarnukkidest kõverdatud kätega viige mürsk pea taha võimalikult madalale. Püüdke oma õlad paigal hoida. Naaske algasendisse.

Käte painutamine rinnaga mürskuga

Harjutus on suunatud bicepsi (küünarvarre välimine osa) väljatöötamisele ja kauni, korraliku lihaste "palli" moodustamisele küünarnuki käe painutamisel.

Võtke hantlid (veepudelid) peopesadega väljapoole. Selg on sirge, õlad on sirgendatud, käed on langetatud ja rippuvad vabalt mööda keha. Käte asendit muutmata painutage küünarnukid, tõstes kestad rindkere kõrgusele. Langetage käed algasendisse. Esialgu võib teil olla raske kahte kätt korraga üles tõsta. Sel juhul painutage küünarnukid kordamööda, hoides vajaliku arvu kordusi iga käe jaoks eraldi.

Plank

Plank tugevdab mitte ainult käsi, vaid ka alaselja, puusade ja tuharate lihaseid

See on väga tõhus harjutus, mida paljud naised naudivad. Õigesti täidetud plank annab hea koormuse mitte ainult käelihastele, vaid pingutab ka kõhu-, puusa- ja tuharalihaseid. Lisaks tugevdab plank alaselja lihaseid ja aitab kujundada kaunist rühti.

Lama põrandal, küünarnukid kõverdatud ja lahtised peopesad õlgade all. Sirgendage oma käsi, painutades neid küünarnukkidest ja tõstes keha põrandalt. Sellisel juhul peaksid jalad toetuma varvastele. Püüdke hoida oma kehajoont sirgena. Kõige tavalisem plaka viga on tuharate ja reite lõtvumine või tõstmine. Alustamiseks hoidke riba 30 sekundit, suurendades aeg järk-järgult minutini.

Samuti olete huvitatud lugemisest:

Õhuke keha kodus: TOP-3 harjutused kaalulangetamiseks

Kuidas kodus sporti teha: TOP 5 harjutust

Trenn kodus: lihtsad harjutused vormis hoidmiseks