Kas soovite süüa õigesti ja ei tea, millest alustada?
Kõige kasuliku teabe saamiseks lugege lõpuni.
Väga sageli küsitakse minult, kui lihtne on muuta oma dieeti tervislikumaks. Sellele küsimusele pole kindlat vastust, seega olen teile ette valmistanud artikli, milles on 10 tervisliku ja ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi. Kutsun teid lugema!
1. Söö rohkem köögivilju
Nagu teate, seisneb tervislik toitumine kehas regulaarselt kõigi vajalike toitainete õiges koguses ja proportsioonides varustamises. Köögiviljad sisaldavad paljusid neid koostisosi ja need peaksid olema tervisliku toitumise aluseks. Need on hindamatu vitamiinide, toidukiudude ja fütoühendite allikas.
Köögiviljade söömine võib vähendada teatud tüüpi vähi, diabeedi, ateroskleroosi ja südameataki riski ning vererõhku ja kolesteroolitaset.
Viimaste toitumisalaste juhiste kohaselt peaksite iga päev tarbima 9 portsjonit puu- ja köögivilju. Praktikas tähendab see, et köögivilju peaks olema peaaegu igas toidukorras.
2. Söö regulaarselt, eelistatavalt 5 korda päevas
Kõige tähtsam on alustada oma päeva tervisliku ja rahuldava hommikusöögiga. See suurendab teie keha jõudlust ja takistab pärastlõunal lisakalorite tarbimist. Lisaks stabiliseerib iga 3-4 tunni tagant söömine veresuhkru taset ja kiirendab ainevahetust. Niimoodi süües saad kogu päeva jooksul endale piisavalt energiat ning kaitsed end nälja ja pideva väsimuse eest.
3. Rikastage oma dieeti mitmesuguste toitudega
Veenduge, et teie igapäevane menüü sisaldaks kõigi toidugruppide toite. Selliseid rühmi on kuus - teravili (leib, teravili, pasta), piim ja selle tooted (keefir, juust, jogurtid, pett), köögiviljad ja puuviljad.
Järgmine rühm on liha, kala ja munad. Eraldi rühma kuuluvad toidurasvad ehk taimeõlid ja loomsed rasvad (või, seapekk). Viimane tooterühm on suhkur ja kondiitritooted, mille tarbimist tuleb piirata.
4. Vältige kõrgelt töödeldud ja kunstlikke toite
Vältige poodides pakutavaid kiirtoite ja valmistoite. Need kõrgelt töödeldud toidud ei tee midagi head - need sisaldavad tonni säilitusaineid ning maitse- ja lõhna tugevdajaid, nagu aspartaam, glükoosi-fruktoosisiirup või naatriumglutamaat.
Lisaks on neis rohkesti rasva ja soola, mille ülejääk ei ole tervisele kasulik. Töödeldud toitudes on ka vitamiine ja mineraale vähe või isegi null.
5. Joo rohkem vett
Vesi täidab kehas palju funktsioone, osaleb paljudes protsessides ja vastutab toitainete transpordi eest. Täiskasvanu vedeliku tarbimine peaks olema iga päev 1,5–2 liitri tasemel ja koos toidus sisalduva veega tõuseb kogus 3-3,5 liitrini päevas. Miks selline maht?
Iga päev kaob hingamise käigus kuseteede kaudu ja väljaheitega keskmiselt 2,6 liitrit vett. Veekadu on veelgi suurem kuumadel ja tuulistel päevadel või intensiivse füüsilise koormuse korral. Keha tõhusaks toimimiseks tuleb vedeliku kadu regulaarselt täiendada.
6. Vältige poest ostetud maiustusi
Kondiitritooted on tühjade kalorite allikas. Seega varustavad nad keha ainult suure hulga energiaga, mille ülejääk ladestub rasvkoe kujul. Poest ostetud maiustused ei sisalda praktiliselt toitaineid.
Lihtsuhkrute liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist, hammaste lagunemist, samuti vere glükoosisisalduse langust ja selle tagajärjel diabeeti. Seetõttu on vaja nii palju kui võimalik piirata maiustuste ja kondiitritoodete tarbimist või valida need, mis sisaldavad looduslikke magusaineid, näiteks steviat.
7. Piirake soola tarbimist
WHO soovituste kohaselt peaks naatriumkloriidi päevane annus olema 5 grammi (teelusikatäis). Tegelikult jõuab keskmise inimese soolatarbimine 15 grammini päevas. See on tingitud asjaolust, et sool on toidus loodusliku koostisosana ja seda lisatakse toodetele ka tööstusliku töötlemise käigus. Lisaks kasutatakse toidu valmistamisel suures koguses naatriumkloriidi.
Seetõttu proovige mitte soolata enne, kui maitsestate toitu teiste vürtsidega. Vältige suitsetatud, konserveeritud ja kõrgelt töödeldud toidu liigset tarbimist.
8. Küpsetamiseks asendage praadimine
Me kõik armastame praadida - see on üks kiiremaid viise populaarsete toitude, eriti liha kuumutamiseks. Kiire ei tähenda siiski kasulikku. Praadimisel moodustuvad kantserogeensed ühendid. Lisaks ei tea enamik inimesi, kuidas korralikult praadida, ega tea, milliseid õlisid kasutada ja millisel temperatuuril küpsetada. Ja üks supilusikatäis õli on 90 tühja ja täiesti tarbetut kalorit. Kõigi nende probleemide lihtsaim lahendus on üle minna küpsetamisele või hoida praadimine minimaalsena.
9. Piirake liha tarbimist
Palju liha söömise eelised on väga väikesed, võrreldes nende tekitatud kahjuga. See puudutab peamiselt suurenenud riski lipiidihäirete ja ateroskleroosi, teatud vähitüüpide, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste või keha kroonilise hapestumise tekkeks. Lisaks tarbitakse liha sageli madala kvaliteediga konservide kujul, mis on tervisele eriti ohtlik.
Muidugi pole vaja kohe taimetoitlaseks minna. Kui teile meeldib liha ja te ei kujuta elu ilma selleta ette, sööge seda harvemini ja valige ainult lahjad ja kvaliteetsed toidud.
10. Muutke oma toitumisharjumusi
Kõigi tervisliku toitumise põhimõtete juurutamine oma ellu võib tunduda hirmutav. Seetõttu saavad vähesed inimesed oma menüü pea peale pöörata ja hakata ootamatult 100% tervislikku toitu sööma. Nagu tark vanasõna ütleb: "Rooma ei ehitatud kohe." Seetõttu soovitan toitumisspetsialistina muudatusi teha võimalikult vähe invasiivselt ja alati väikeste sammudega.
