Väga sageli inimesed küsivad minult, kuidas arvutada oma kalorazh kui palju teil on vaja süüa valke, rasvu ja süsivesikuid.
Vaatame neid arvutusi 70 kg mees, kus keskmine füüsiline aktiivsus - läheb jõusaali üheks tunniks 2-3 korda nädalas.
Me kasutame nn "Golden valemiga kalorite".
Õppida oma kalorazh, korrutada 70 kg 31 (Kui see oli väheaktiivsed seejärel 28, kui aktiivne 5-6 päeva nädalas, 33).
nii: 70h31 = 2170. Palju kaloreid päevas pead tarbima jääda samal kujul, nagu praegu.
Füsioloogilised osa valgu rasvasisaldusega süsivesikute on 30-30-40%. Need protsendid on vaja arvutada mitte maht, vaid kaloreid.
30% kogu valkude kujuta kalorizatsii 651 kcal.
Põlemisel 1 g valgu saame 4 kcal.
seega 651 puhul jagatakse 4 ja saada 162,75 grammi valku. See ei ole puhas ja valku sisalduvad tooted.
Miks nii palju?
Nagu ma olen juba kirjutanud, kaasaegne mees vajab hädasti valku. Lisaks Valk on toitaine, millest vajaduse korral keha saavad ja rasvade ja süsivesikute.
Seetõttu usun, uusimat kõrge valgusisaldusega dieet täna reservatsioonidega inimeste neeruhaigus. Nad on kõrge valgusisaldusega dieeti ei näidata.
Metaboliseerivates valgu üldse erinevad, kuid igal juhul rohkem kui 30 g puhast valku ükskord ole võimalik omandada.
30 g puhast valku - umbes
- 150 g loomaliha,
- 100-150 grammi kanarind
- 150 g lõhe
- 180 g tuunikala
- 4-5 muna
- 200 grammi kohupiima 5 protsenti rasva
Kui tegime arvutuse isiku jaoks vähene kehaline tegevus, siis oleks teine numbrid - 70h28 = 1960 kcal päevas, neist oleks 588 kcal valku oli, mis peab olema jagatud 4 ja saada 147 grammi valku päevas, mis on ühtlaselt jaotatud toidukordade vahel.
Inimese jaoks kõrge kehalise aktiivsuse kalorazh olla 2310 kcal, 693 kcal neist on valgud ja on 173,25 grammi.
Kuidas ma tean, kui palju rasva peaks sööma selline inimene?
Jällegi, kui inimene on aktiivne 2-3 korda nädalas, samas 651 kcal (30% kogu kalorizator in 2170) tuleb jagada 9, sest põlemisel 1 grammi rasva keha muutub 9 kcal.
See tähendab, et 651: 9 = 72,3 grammi rasva.
See on parem jagada neid järgmiselt: 30% kuni 70% loomade ja taimsed rasvad.
Inimese gipodinamichnogo see summa oleks 65,3 grammi ja inimene suure füüsilise aktiivsuse - 77 grammi rasva.
Jäi süsivesikuid. Olen kindel, et igaüks oskasid lugeda.
On vaja ainult teada, kui palju kaloreid on saadaval põlemisel 1 t. süsivesikuid. Nii palju kui ja põlemisest valgu - 4.
nii: kesktasemel inimese kalorazh 2170 kcal, 40% süsivesikuid on 868 kcal, jagades 4 = 217 grammi süsivesikuid.
Enamik neist tuleks ette pika süsivesikuid (teravili, köögiviljad, täistera leib).
- Sest väga aktiivsed inimesed füüsiliselt koguses süsivesikuid on 231 grammi.
- Ja neile, kes on suurema osa päevast see ei liigu, summa süsivesikuid = 196.
Loodan, et olen täitnud oma soov ja siis nüüd lihtsalt arvutada oma dieeti.
Arst Pavlova
